「金森式ダイエット中には、運動はした方がいいの？」
「食事制限だけだと何か不安なのよね？」
「おすすめの運動はないですか？」
・・・金森式、いわゆるケトジェニック中の運動についての、こんなお悩みはおありじゃないですか？
これらは、過去の私も含めて、皆さんにとっては悩ましい問題だと思います。
そこで、ここではケトジェニック（＝金森式ダイエット）中の運動のやり方を、Q&A方式でピックアップして紹介します。
金森式ダイエット中の運動のやり方Q&A
NACA-CPTトレーナー資格に基づく知識と専門書籍各種論文、個人的経験則に拠るものです。
既往症のある方は、必ずこのブログの内容を行う前に、医師に相談してください。
運動は可能ですか？
もちろん可能ではありますが、断糖により糖質からのエネルギー供給がほぼない状態なので、高強度の運動は辛いですし、運動によっては危険性も高まってしまいます。
有酸素運動や柔軟性運動などの低強度な運動ならば、血糖値の管理にも繋がり、ケトーシス維持と食事制限による心のストレス解消にも有効です。
まずは、ハードな運動はしないで、ゆるっと運動が続けられます。
導入期は運動した方が良いですか？
ケトーシスに移行する導入期は、エネルギー代謝を糖質から脂質にシフトしようと、体が奮闘している期間です。この期間には「ケトフル」と呼ばれる副反応が出やすく、だるさや吐き気等の不調が続く場合もあります。
なので、運動は極力控えて、体をいたわってあげるのがおすすめです。
普段運動をしない方が、急にケトジェニック初期にはじめるのは、逆効果。ストレスが見る見る蓄積してしまいます。
ケトフル症状がなくても、運動は最小限にとどめ、特に危険を伴う運動は避けてください。
初心者向けのおすすめの運動は？
軽い有酸素運動に加えて、柔軟性運動（ストレッチなど）と安定性運動（体幹トレ）です。
健康維持と減量が目的なら、激しい運動ではなく、近所の散歩やヨガ、ピラティスなどの軽い運動の習慣化に取り組むことをおすすめしたいです。
特におすすめできる有酸素運動は、食後の階段昇降です。ゆっくりと登って降りる階段昇降は、ただのウォーキングよりも適度に負荷が高く、大きな脚の筋肉を刺激しますから、コスパが高い運動だからです。階段はどこかにありますしね（笑）
どの程度の運動をすればよいのでしょうか？
年齢や運動経験、ケトジェニックの目的にもよりますが、ケトを実践している人にとって、激しい運動は理想的ではないと思われます。なので、高重量の筋トレ、HIITやサーキットトレーニングや登山など、高強度の運動は避ける必要があるでしょう。
ほとんどの健康専門家は、低強度の有酸素運動と適度な筋トレを行うことを推奨しています。サイクリング、ジョギング、ウォーキング、水泳、散歩、軽い筋トレ、ヨガ、ピラティスなどです。
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運動せずに痩せることはできますか？
ケトジェニック（＝金森式）では、断糖を行いインスリン分泌量をコントロールしていますが、それでも食事制限だけでは痩せないという人も少なくありません。理由は複数考えられます。
例えば、ストレス過多や睡眠不足、不規則な生活リズムが原因で金森式ダイエットで痩せない人も多いですし、体質が理由の場合もあり得ます。
しかし、ほとんどの人にとって、金森式ダイエットを行い、ケトーシスに移行できさえすれば、運動をしなくても痩せる効果があるはずです。
運動でより早くケトーシスになれますか？
はい。運動をすることで、グリコーゲン（糖）が消費され、体内に残ったグリコーゲンの枯渇を早めることができます。その結果、食事制限（断糖）と併せてケトーシスを促進します。
運動する場合、マクロ、カロリー、食事を変えた方がいいですか？
食事内容は、運動の種類と強度によって、調整する必要があるかもしれません。
例えば、ターゲット・ケトジェニック・ダイエット（TKD）と呼ばれるケトジェニックを実践している人は、運動の質とリカバリーのために、運動の２時間前に20～40gのマルトデキストリンを摂取します。このTKDは、高強度の運動を行うアスリートに最適だと思われます。
※マルトデキストリンの消化スピードはそこまで早くないため、運動を行う2時間前を目安に摂取します。トレーニング中にも適宜補給し、トレーニング後は素早く補給することでリカバリーできます。
最適な運動の種類とは？
有酸素運動、柔軟性運動、安定性運動が、金森式ダイエットをしている人に最適な運動の種類と言えます。
有酸素運動はした方がいいですか？
金森式ダイエット中は、ウェイトリフティングやHIITのような短時間に爆発的なエネルギーを必要とする運動には向いていないかもしれませんが、一定のペースでの長距離走やサイクリングのような有酸素運動には向いており、余ったグルコーゲンの消費や体脂肪燃焼にも効果的なようです。
HIITを行うことは可能ですか？
可能ですが、HIITトレーニングを行う際は、「糖質の補給」を検討したほうが良いかもしれません。
HIITのような激しい運動の場合、運動の「前中後」に、糖質を補給することで、運動そのものの質と運動後のリカバリーに効果があると思われます。糖質の補給には、固形物よりも液体に溶かした「マルトデキストリン」が胃腸に負担をかけにくいので、おすすめです。
※マルトデキストリンの消化スピードはそこまで早くないため、運動を行う2時間前を目安に摂取します。トレーニング中にも適宜補給し、トレーニング後は素早く補給することでリカバリーできます。
筋肉は落ちますか？
残念ですが、筋肉減少は起こる可能性のほうが高いです。
多くのダイエットの中でも、ケトジェニック食事法は、筋量減少幅が少ないという研究報告が多いのですが、現在進行中の研究分野でもあるためはっきりとした結論は出ていないようです。
ただし、金森式ダイエットでは、過不足ないタンパク質摂取を行いますから、筋肉の分解量は、最低限であるのではないかと思われます。
走れますか？
低強度ランニングは、ケトジェニック（＝金森式ダイエット）に最適です。しかし、強度を強くしたり、長い距離を走るならば糖質の補給が必要だと思われます。ケトジェニック中のエネルギーである脂質は、単純に燃焼速度が遅いので、糖質のような爆発的なエネルギーにはなれません。強度を上げたいならば、マルトデキストリンや固形物から糖質を補給してランニングに臨むのがよいでしょう。
運動は、体重増加の原因になりますか？
筋肉の損傷、むくみ、水分の貯蔵量の増加により、激しい運動の後に見かけ上体重が増加することがあります。しかし、一時的な反応であり、長期的な減量に影響を与えることはないと思われますので、ご安心ください。
運動でケトン体は上昇するのですか？
運動は、糖尿病でない人でもケトン体の産生を増加させることが古くから知られています。運動によって肝臓への血流が増加し、肝臓への体脂肪の取り込みを促進されます。そして、肝臓は体脂肪をまずアセチル-CoAに、次にケトン体のアセト酢酸に変換する作業を行います。
まとめ
厚生労働省は、健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）で、健康づくりのための運動として、ウォーキングや筋トレ、ストレッチング、軽スポーツ、水中ウォーキングなどの緩めの運動を推奨しています。それは、運動することで、内臓脂肪を燃焼して高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を予防し、体調を整えるからです。
加えて運動することの効用は、気持ちが前向きになっていくことだと言われています。ダイエット中は、自分で気付かなくてもストレスに晒せれている状態なので、放っておくとダイエットの継続も辛くなってしまいます。
金森式ダイエット中の運動は、心身の健康を整え、何事にも前向きポジティブに臨めるようにするには最高だと思います。
