ケト(金森式)

金森式チートデイ

■金森式ダイエットの時、チートデイってあり?
■チートすると減量に効果ある?

■チートデイに食べていいものは?
・・・ケトジェニック(金森式)のチートデイについて、こんな?ありませんか?

ケトジェニック(=金森式ダイエット)は、糖質制限、いわゆる断糖を毎日着実に行うダイエットですが、ずっと頑張っていると、たまには息抜きが欲しくなるんですよね!
事実、僕はケトジェニックの35日目と36日目に爆チートをやってしまいました。

それを踏まえて、ケトジェニック(=金森式ダイエット)中にチートミールやチートデイを、どう取り入れるべきかどうかを、いつもいつも失敗と成功を繰り返す僕が、時に反面教師になりながら、ブログします(笑)。

では、スタート!

ケトジェニックの正しいチートデイとは?

チートって何のため?

糖質と脂質の組み合わせは、魔力の味ですよ

チートデイ(Cheat meals)=1日を通して食事制限を解除して、好きなものを食べること。
チートミール(Cheat day)=1食だけ食事制限を解除して、好きなものを食べること。

これら一般的なチートの目的は、食事制限を解除して、「心と体をリセット」することにあります。

まず、のリセットです。
これは、体が省エネモード(飢餓状態)になり新陳代謝が落ちた状態をリセットして、代謝を元に戻すためのものです。ダイエットを長く続けていると、体が少ないカロリーでも生きていけるように、代謝を落としてしまいます。そんな状態では、ダイエットを継続していても、どんどん効果が落ちてしまうからなんです。

そして、のリセット。
これは、蓄積したストレスを解放して心を穏やかにリセットします。「ご褒美」を自分に許すことで、長期的にダイエットを続けられるようにするのが目的です。
確かに、カロリー制限ダイエットなど、上記の計画的チートが有効な場合もありますが、ケトジェニック(=金森式ダイエット)ではどうでしょうか?
ケトジェニックのチートでは、一般的なチートとは異なる注意すべきポイントがあります。

理由は、ケトジェニックで最も大事なのは、「体をケトーシス状態に保ち続けること」だからなんです。

ケトーシスからの離脱

先に、ケトジェニックの復習をさせてください。

ケトジェニックとは・・・?
食事の糖質量を限りなくゼロにすること(断糖)で、体内の糖質を枯渇させ、糖の代わりに体脂肪を変換してできたケトン体をエネルギーにする食事方法のことです。また、ケトン体をエネルギー源にしている体の状態をケトーシスと呼んでいます。


ケトジェニックの場合のチートとは、「炭水化物(糖質)の摂取制限解除」を意味していますが、糖質は体にとって、最も即効性のあるエネルギー供給源。だから、十分な糖質が体内に入ってきて、利用可能になってしまうと、体はケトン体よりも糖質を利用するようになります

つまり、チートによって糖質を余分に食べてしまうと、ケトーシスではなくなってしまいやすいのです。(僕の経験上、ケトーシスから確実に離脱します・・・。)

体格や運動習慣など個人差があり明確には言えませんが、1日に50グラム以上糖質を食べるてしまうとケトーシスから離脱するという研究報告があります。

糖質50グラムとは、本当にわずかな量なので、1回のチートミールで簡単に超えてしまい、体はケトーシスから離脱してしまいます。もちろんチートデイではほぼ間違いなく糖質50グラムを超えてしまうでしょう。

では、ケトーシス維持しながらのチート戦術を模索してみましょう。

ケトジェニックのチート戦術とは?

チート(糖質量)を減らす

そもそも、ケトジェニック(金森式ダイエット)で断糖するのは、血糖値を上昇させないためです。ですから、血糖値が上昇しない「チート」が可能ならば、全く問題ないことになります。

では、どうすれば血糖値が上昇しないか?もしくは上昇しにくいでしょうか?

まず、単純に量を減らすことです。

チョコモナカジャンボなら分割する

具体例では、森永人気アイス「チョコモナカジャンボ」です。

成分表は以下の通りで、炭水化物表記だけですが、糖質30gはあるでしょう。
1回のチートミールで、30gの糖質摂取は多すぎると思われます。ただでさえボリュームが売りの商品ですから、分割チートして、血糖値の上昇を制御しましょう。

余談ですが、この商品には板チョコを模したブロックがあって、分割しやすい形状なんです。

【チョコモナカジャンボ】1個当り
エネルギー:303キロカロリー
たんぱく質:3.8g
脂質:16.8g
炭水化物:34.1g

代替甘味料でチートする

血糖値を上昇させない、もしくは上昇させにくい甘味料を上手に利用する方法もあります。

甘味料には、糖質系と非糖質系の分類や、天然と人工の分類があります。でも、大量に使わない限り、どれも体への害は最小限で心配には及ばないようです。

もともと、糖アルコールは、砂糖に比べて数百倍の甘みがある物質ですから、大量に使うような機会はあまりないのではないでしょうか。

例えば、ソルビトール、マンニトール、マルチトール、還元水あめ、キシリトール、エリスリトールなどはメジャーな糖アルコールの種類です。糖アルコールが血糖値を上昇させず、インスリンの分泌に影響を与えないということは、米国糖尿病学会の栄養勧告においても報告が正式にあげられています。

無糖ヨーグルトや生クリームでチート

上記の糖アルコールを利用すれば、血糖値を上昇させないスイーツにバリエーションが増えるはずです。

無糖のヨーグルトや生クリームを立派なスイーツに変えることが可能ですし、ケトジェニックで人気のある「完全無欠コーヒー」にも、十分な甘味を加えることができますから。
ただし、糖アルコールは、味覚が敏感な人には、独特の残味がする場合がありますし、消化できないためお腹を緩めてしまうケースも多いので、使いすぎには注意が必要です。

この独特の残味が気になる方は、やはりチートの時くらいは、本物の糖を望まれるかもしれませんよね。

そんな時のチート方法、それは食べた分だけ速攻消費するしかありません。

食後の速攻エクササイズ

速攻消費するこの方法は、シンプルそのものです。チート食後に高くなる前、もしくは高くなった血糖値を運動によって制御し、傷を浅くするわけです。

一般の成人男性では、肝臓と筋肉に合わせても500g程度しかグリコーゲン(糖)を蓄積できないそうです。ですが、ケトジェニック(金森式ダイエット)では、糖質制限(断糖)を行って、肝臓と筋肉のグリコーゲンを枯渇させている状態で、ほとんど蓄積がない状態になっています。
ですから、チートで糖質を多めに食べてしまっても、食後に速攻エクササイズをすれば、蓄積させずに消費できる望みがあるのです。チートをなかったことにできるなら、糖アルコールに頼る必要もなくなりますが、それもチートの量次第。

食べた物のGI値(グライセミック・インデックス)にもよりますが、血糖値は食後~1時間程度でピークになるので、この時間帯に運動をするのがおすすめです。
運動の種類は、ハードでなくても大丈夫。いや、むしろゆるっと有酸素運動、軽い無酸素運動、柔軟性運動などを織り交ぜて、タイミングを重視して行うことが一番大事です。

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早くケトーシスに復帰する方法

ケトジェニック(金森式)で大量チートをしてしまった場合、ケトーシスからの離脱は避けれないです!

ケトーシス復帰には、糖質の摂取量、代謝、活動レベルなどに応じて、数日から1週間、もしくはそれ以上の日数かかってしまう場合もあるようです。それでも、なるべく早くケトーシスには戻りたいですよね。

実際、僕の場合、1日間の爆チートデイで、9g/だった糖質を、一日で388g食べてしまったのです。その後の、ケトーシス復帰の道のりは、それはそれは、険しい道だったのです。

そこで、できるだけ早くケトーシス復帰するための方法をまとめてました。できる範囲でチャレンジしてみて、体脂肪を燃やすリズムを取り戻しましょう!

ファスティング(断食)する

短期間のファスティングと断糖とを組み合わせることで、早期に体内に残った糖を枯渇させるのに有効です。

中でも人気があるのは「16時間ファスティング」。16時間の空腹時間を作って、内臓のリズムを整えるのがおもな目的ですが、血糖値を低く安定させることができるので、チート後の空腹感を感じにくくするのにも効果的です。

運動量を増やす

軽い有酸素運動に加えて、柔軟性運動(ストレッチなど)や安定性運動(体幹トレ)を積極的に生活リズムに追加して組み込みましょう。

体験談を少々。
僕の爆チート後の処理中は、マジで有酸素運動をやりまくりました。
僕は、毎朝4時起床して24時間ジムに通っていますが、チート前は筋トレだけで、有酸素はゼロでした。ですが、チート後は、ケトーシス復帰のために、朝30分、夕方帰宅前に90分の有酸素を自分に課したのです。
正直言って、こんなに時間を割いて、そしてきつい思いまでするならチートしなきゃよかった!って思いました

話を戻すと、運動をすることで、血中と筋肉内の糖が消費され、体内に残った糖の枯渇を早めることができます。その結果、食事制限(断糖)と併せてケトーシス復帰をより促進できます。

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衝動チートをしなくて良くするには?

ケトジェニックでは、炭水化物を大量摂取するタイプのチートは、禁物ですから、チートをご褒美にケトジェニックを頑張っている方には、ケトジェニックの取り組み方を見直すチャンスなのかもしれません。

食事とおやつを計画的に摂る

間食を見直して、しっかりとした食事計画を立てれば、日中に空腹になる可能性は低くなります。空腹感さえコントロールできていれば、糖質を食べたい衝動もかなり抑えられるのではないでしょうか。
また、毎日のケトジェニック食を楽しいものにするために、ケトジェニック食材を上手に取り入れて、食生活に飽きが来ないように変化をつけ、楽しく過ごせるようにSNSなどから、最新のケトジェニック情報を収集してみてくださいね。

マインドフルネスやってみる

マインドフルネス的なライフスタイルを実践すると、自分の体や心注意が向けられて、欲求や衝動的な食事に抵抗できるようになるという研究報告があります。一言でマインドフルネスと言っても、ちょっとイメージし難いかもしれませんが、ダイエットで実践しやすいのは、以下の3つ。
1,「いただきます」を必ず言う
2,食材一つ一つに感謝をしながら、ゆっくりと食事する
3,「ごちそうさま」を必ず言う

とてもシンプルですが、ほんとに効果的。食事だけでなく、水分補給の時も、間食でアーモンドを食べる時も、やってみてください。

トレーナーに依頼してみる

説明責任を果たすトレーナーに頼ってみること。

ダイエットを継続するために、仲間や説明責任を果たすトレーナーがいると、モチベーションと気を緩められない緊張感の両方を維持することができます。

これは、最後の方法かもしれません。

でも、ダイエットは、どうしても自分ひとりでは甘えてしまうものなのです。
もし、有料サービスを検討するのなら「期間限定」で、ガツンとやり遂げる決意が必要かもしれません。

オンラインジムの驚きの進化とは?

最後に

最後になりますが、もし大量にチートをするのなら、ケトジェニックの卒業式だと思うと気は楽です。

つまり、チートを目標達成した時の「お祝い」にすることです。

長期間のケトジェニックは、世界的にも推奨されてはいません。特にケトジェニック初心者の方は、大いに張り切ってしまい、ズルズルと長く継続してしまいがちでもあります。
チートしてしまいそうな騒動に駆られたら、上記のケトジェニックのチート戦術を試してみて、それでもダメなら、一旦卒業するのも戦術の一つです。

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