初ケト失敗しない運動は？

「ケトジェニック中でも、運動していいの？」
「筋トレもやっていいですか？」
「どんな運動がいいのか分からない？」
・・・こんなお悩みはありませんか？

ケトジェニック（金森式ダイエット）は、今までの食生活を一変させる大変革ですから、運動するにしてもいろいろと悩んでしまいますよね。

でも大丈夫、このブログを読めば、ケトジェニック中に最適な運動について基礎知識が身につきます。では、断糖高脂質食で楽しく運動を行いながら、ダイエットを成功させるためのヒントをご紹介します。

NACA-CPTトレーナー資格に基づく知識と専門書籍各種論文、個人的経験則に拠るものです。
既往症のある方は、必ずこのブログの内容を行う前に、医師に相談してください。

初めてのケトジェニック！失敗しない運動プラン

運動プランを考える

運動は健康を維持するために、とても重要です。もちろん、ケトジェニック（金森式ダイエット）中でも例外ではありません。
運動は、心臓血管の健康を改善したり、糖尿病、うつ病、肥満といった症状のリスクを下げたり、骨を強化するのにも役立ちます。
また、ストレスを抱えていたり、気持ちが落ち込みやすい人にも、運動は効果的です。

しかし、ケトジェニック中は、糖質というエネルギー源を断たれた状態ですから、無闇に運動するのではなく、計画性が必要になってきます。
つまり、運動するには、あなたの体が断糖状態であることを考慮した運動メニューと必要な栄養素の微調整をすることが絶対に必要です。

せっかくの運動も栄養素の微調整なしに行うと、期待していた効果が伴わないかもしれません。

運動タイプの分類

運動は、強度によって必要なエネルギー源が異なります。運動は一般的に４種類に分類されます。
以下、それぞれのタイプについて、どのような違いがあるのかを説明します。

有酸素運動

3分以上の継続した運動のことで、カーディオとも呼ばれています。
このタイプは、強度が低い運動です。長く安定した脈拍状態の有酸素運動は、脂肪の燃焼増加につながるため、ケトジェニックに最適です。
また、食後の運動は、血糖値（血中の糖レベル）を下げるのにも役立ちます。断糖高脂質食を吟味して食べていても、糖質がわずかに含まれている場合があるので、それを取り除くのに、有酸素運動は効果的です。

例えば、食後のウォーキングは、ケトーシス維持に大変役立ちます。
最新の研究によると、食後に10分間歩くと血糖値を22％も下げてくれます。更に30分のウォーキングで糖尿病のリスクを25％減らすとの報告もあります。どんなに苦心して断糖しても、糖質ゼロにするのは難しいですから、特に食後の運動は効果的です。

無酸素運動

筋力トレーニング、クロスフィット、HIIT（高強度インターバルトレーニング）などが当てはまります。

このタイプは、強度がとても高い運動なので、行うのならば、炭水化物（糖質）の摂取量をほんの少し増やす必要があります。
なぜなら、無酸素運動は、炭水化物（糖質）が主なエネルギーなので、脂肪だけではこのタイプの運動に十分なエネルギーを供給できない可能性が高いからです。
ケトジェニックを始めたばかりの初心者は、無酸素運動は避けた方がよい運動です。
それでも、筋トレなどの無酸素運動で、より良い運動効果を上げたいのならば、運動前中後に糖質（デキストリンなど）を追加摂取することで、運動の質を上げるのに役立つでしょう。

柔軟性運動

ストレッチ、ヨガ、太極拳などが当てはまります。

このタイプは、強度が低い運動なので、運動が苦手な方やご高齢の方にもおすすめできる運動です。筋肉を伸ばし、関節を支え、筋肉の可動域を向上させることができ、柔軟性を高めるので、筋肉に関連したケガのリスクも減らすことができます。
柔軟体操を定期的に行うことで、一日をより快適に活動することができますから、生活の中に少し入れてみましょう。

また、筋肉や関節をじっくり伸ばす「静的ストレッチ」は、心身のリラックスに効果的で、副交感神経を活発にする唯一の運動なのです。

例えば、座った状態の座位ヨガを毎日10分間定期的に続けるだけで、空腹時血糖値、心拍数、拡張期血圧が改善されるという研究報告があります。食事制限は、心身の負担になりやすいから、毎日ケアしてあげるのが大吉ですね。

安定性運動

バランス運動とコアトレーニングがあります。

これらは、コア（体幹）を強化し、体を動かす基礎力向上や見た目の良さ（姿勢）維持に役立ちます。
コアトレーニングは、競技として行うアスリートには当たり前で、一般人には不要と思われがちですが、コアを鍛え、姿勢を良く保つことは、減量と同じく見た目に大きく影響するので、実はダイエッターにも必須の運動の一つです。
このタイプの長所の一つは、種類が豊富で強度もいろいろなので、自分にあった強度の運動を選ぶことができる点です。全体としての運動強度は低～中くらいの運動ですが、食後に行うと、血糖値（血中の糖レベル）を下げるのにも役立ちますから、ケトーシス維持には便利な運動です。

具体的な運動メニュー

気持ちいいからスタート

では、上記を踏まえた運動メニューをご提案します。
どれも、特別な道具やジムに行かなくても可能なメニューですが、運動を普段されない方は、最初抵抗があるかもしれません。時間を短くしたり、やっていて気持がいい程度から始めてみると、意外と癖になってくる場合も多いものです。

以下の運動には、無酸素運動を取り入れていません。運動に慣れてきた次のステップからでも遅くないでしょう。最初から多くを始めない方が、プレッシャーにもなりにくいはずです。

起床時に安定性運動
・フロントブリッジ(プランク)
・リバースプランク
・サイドエルボーブリッジ(サイドプランク)

ランチ後に有酸素運動
・ゆっくり階段昇降（1～10階まで往復✕1回）
・速歩きウォーキング（10分）

就寝前に柔軟性運動
・ヨガ（10分）
・ストレッチ（10分）

７日間のおすすめ運動プラン

7日間の運動プランをご紹介します。
この運動プランの目的は3つあります。
1，血糖値を下げる
食後の運動で血糖値を下げて、ケトーシス離脱を避けるためです。食後は、糖質カットの食事をしていても、多少の血糖値上昇が起こります。そこで、食後の有酸素運動で糖質をできるだけ消費したいからです。

2，運動習慣を作る
二つ目は、運動習慣を作ること。朝は十分な睡眠が取れているならば、一日で最も体力がある時間帯ですから、そのタイミングで運動をしてみましょう。運動で体が目覚めて充実感に満たされ、一日を爽やかにスタートできるはずです。運動って気持ちいい！と思えるゆるい強度でやってみるのがコツです。

3，ストレス発散と心の安定
最後に、三つ目はストレス発散と心の安定のためです。ダイエットによる食事制限では、個人差もありますが、心と体の両方にストレスを感じてしまうものです。そのストレスを放置していると、蓄積したストレスでダイエットの継続が困難になってしまう場合が多くあります。就寝前のストレッチやヨガは、何も考えずにゆったりと呼吸だけを意識して行うと心の安定に効果的です。

まとめ

ケトジェニック中は、糖質というエネルギー源を断たれた状態なので、激しい運動のパフォーマンスは落ちてしまいます。それでも、筋トレなどの無酸素運動でより良い運動効果を上げたいのならば、運動前中後に糖質を追加摂取する必要があるでしょう。
また、有酸素運動やコアトレーニングは、ケトジェニック中の運動には最適です。血糖値を下げることでケトーシスを維持し、同時にインナーマッスルを鍛えるにも役立つはずです。

運動は健康を維持するためにとても重要です。ケトジェニック（金森式ダイエット）を始めるなら、運動もセットで始めてみてくださいね。