金森式ダイエット（断糖高脂質食）は、高脂肪、中タンパク、超低糖質の食事法。短期間で体重を減らし、太らないライフスタイルに変えたいなら、最高の選択肢です。
金森式って最初「何となく糖質カットだけ」やっちゃうけど、上手くいかなかったのよね。
そうなんです！私も、初心者の頃は、糖質カットでヘトヘトなのに、いつまでもケトーシスになれなかったんです。だから、ポイントを7つにしぼって整理してみました。
初めて金森式ダイエットを始める方のために
ケトーシスとは、体が糖質の代わりに「脂肪」を燃料として使用する状態のこと。糖を大幅にカットすると、ケトーシス状態に入ることができますが、スムーズに進行しない場合がとても多いようです。
金森式ダイエット（ケトジェニック）のポイントは、そんなに多くはありません。ここには7つのコツを上げていますが、中でも大事なのは「最初の４つ」。
この４つが「間違いなくできているか」が金森式ダイエットの成功の鍵だと言っていいのです。しっかり復習して、間違っていたら改善してみましょう。
糖質量を確実に減らす
確実に糖質量を「20g以下/日」にする。
多くの失敗例で、この点がゆるい方がかなり多いようです。
カットのペースについては、諸説ありますが、「一気」にゼロにする気持ちで、カットします。具体的には10g以下（一日）を目指して、結果20g以内になるイメージ。
じわじわと、糖質制限しているといつまでも「糖質依存状態」から抜け出せませんし、何よりグリコーゲンの枯渇が起きません。
ケトーシスとは、糖質が不足すると、体が糖の代わりに脂肪をエネルギーとして使うようになることですから、糖質が少しづつでも補充されてしまうと、グリコーゲンの枯渇が遅れてしまいます。
ケトーシスを目指す人は、確実に糖質の摂取量を1日20g以下にカットしましょう。そうすると体は「糖がないから、体脂肪をエネルギーにしよう」と切り替えるのです。
一気にカットするのがポイント。何となくジワジワ制限すると、失敗する確率が高いです。
健康的な脂質を増やす
一日の全摂取カロリーの70～80％を脂質から摂取する。
このポイントも、やれていない方が大変多い。糖質制限だけをして、ケトジェニック（断糖高脂質食）だと思っている方が多いのかも知れません。脂質を大幅に増やしてください。
必ず、糖質を一気に減らす代わりに、良い脂質を一気に激増量します。
ココナッツオイル、オリーブオイル、アボカドとアボカドオイル、亜麻仁油など。ただし、減量を目指す人にとっては、総カロリーにも気を配ることが大切ですから、自分の一日の総消費カロリーであるTDEEを調べてください。1日に食べるカロリーがあまりに多過ぎると、痩せにくくなってしまいます。
また、急激に脂質の量を増やしてしまうと、体が対応できない場合があります。糖質を減らして、脂質が急増して、消化酵素にアンバランスが起きるからです。症状としては、胸焼けや胃腸の不調（下痢や便秘）が多く報告されています。
主食を白米やパンからオリーブオイルに変更するイメージを持つといいですよ。
私はMCTオイルをいつも持ち歩いているのよ。最近はカプセルタイプのMCTもあるから、便利よ。
MCTオイル：消化・吸収・分解が早いので、すぐにエネルギーになります。体脂肪として蓄積しにくいので、食事制限やダイエット時のエネルギー補給に最適なオイルです。
タンパク質を制限する
一日の全摂取カロリーの15％をタンパク質から摂取する。
ケトダイエット（断糖高脂質食）では、「糖質とタンパク質」の摂取量を制限します。
推奨量は様々ですが、標準的なケトダイエットでは、カロリーの15～20%をタンパク質として摂取することを推奨しています。
私は、15％前後で十分だと思っていますが、体重や継続中の運動種類などの個人差があるので、微調整は必要です。
ケトーシス状態になるためには、タンパク質の摂取量は、少なくする必要があります。
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一日の摂取カロリー別タンパク質量はこれだけで十分
・2000kcalの方は、75g
・1800kcalの方は、67g
・1600kcalの方は、60g
・1400kcalの方は、53g
意外と少ないのね。足りないんじゃない？
摂り過ぎてしまうと「糖新生」で、体はタンパク質からが糖を作ってしまうんです。
ゆるっと運動を増やす
ゆる運動で体内のグリコーゲンを使い切る。
軽度の運動量を増やすことで、ケトーシス状態近づくことができます。
特に、ケトーシス移行期の「最初の三日間」には有効です。運動することで、体内に溜まっているグリコーゲン（いわゆる糖）を、どんどん消耗して使い切ることができます。
グリコーゲンは炭水化物を食べたときに補充されますが、ケトダイエットをしている場合は、当然グリコーゲンが補充されないわけです。（きちんと食事の糖質カットができていれば…）
「グリコーゲンの枯渇」がケトーシス発動の条件なので、運動を増やしましょう。
ここで、気をつけてほしいのは、強度の高い運動は不向きである点です。ケトーシス移行のための運動は、ゆるやかな有酸素運動をオススメします。グリコーゲンを使い果たすこともですが、何より有酸素運動は「気分転換」の助けになります。
筋トレをされている方は、ハードに感じるかも知れませんが、そのまま筋トレを継続してみてください。
体のグリコーゲンを使い切る！これが大事なのね。
そう！グリコーゲンが枯渇した状態での高強度の筋トレはハードです。無理せず怪我にも気を付けてください。
16時間ファスティングを併用
ケトーシス状態になるためには、プチ断食をすることが有効です。
考え方は、「①の運動量を増やす」の項目と同じです。つまり、グリコーゲンを使い切って「枯渇」させるために、食事の回数そのものを減らすわけです。
実は多くの人は日常的に、食事と食事の間「短期ケトーシス状態」に入ることはできているらしいのです。
長時間の断食を行う場合は、事前に医師に相談する必要がありますが、朝食を抜く「16時間ファスティング」なら、その必要はないと思います。
ケトン体を測定してみる
ケトーシス状態を達成するための方法として、体内のケトン体のレベルをモニタリングする方法があります。これには、以下のような検査方法があります。
・尿
・呼気
・血液
「ケトーシス状態を知る方法」は、こちらもご覧ください。
これらの検査を1つ以上使用することで、自分の経過を把握することができ、食事の内容を適切に調整することができます。
ケトン体テストストリップは、ネットで購入できます。
MCTオイルを摂る
MCTオイルとは、ココナッツやパームの種子などの、ヤシ科の植物に含まれる「中鎖脂肪酸」のみで作られているオイル。
このオイルは、体内において「消化・吸収・分解」がとても早いので、エネルギーを効率よく得られます。体脂肪として蓄積しにくい成分なので、ケトジェニックでのエネルギー補給に最適なのです。また、 ケトン体レベルを高めることができるオイルなので、ケトジェニックでは必須アイテムと言われています。
まとめ
金森式ダイエット（ケトジェニック）は、高脂肪、中タンパク、超低糖質の食事法ですが、曖昧に解釈してしまうとケトーシスに移行できません。ここで上げた７つのコツの中でも最初の「４つ」は最重要ですから、もう一度チェックしてみてください。
金森式ダイエットは、ケトーシスを維持できていれば、「見る見る」体重が落ちるはずですから！
