空腹感がなきゃ、無駄なカロリー摂取はせずに、痩せるはずだよな？
「ダイエット中なのに、食欲が止まらない！」
「隠れてお菓子を食べてしまう」
「空腹感が、どうしても抑えられない」
・・・そんな悩みはありませんか？
人が空腹を感じるのは、「そろそろ食べなさい」という体からのサイン。でも過剰に空腹を感じてしまうのは、減量を目指している方には、大問題ですよね。
でも大丈夫、このブログを読めば、あなたが今すぐにでもできる解決方法が見つかるかもしれません。
では、1日を通して空腹感と食欲を抑えるための科学的根拠に基づくテクニックをご紹介します。
ダイエット時の空腹感を消すテクニック
油を増量する
まず、最初にお伝えしておきます。
糖質を減らして脂質を増やすと、空腹感は激減します。
例えば、朝食時にトースト、ジャム、甘いカフェオレなどで糖質を多量に食べてしまうと、ランチ前には空腹感を制御できないほどにお腹が減ってしまい、デスクの引き出しからチョコレートや飴の類を食べてしまいます。
しかし、朝食を食べずにブラックコーヒーだけでやり過ごしたりすると、意外なことに昼食時もそれほどお腹が空いていません。
不思議に思うかも知れませんが、糖質を食べて血糖値をガツンと上げてしまうと、間もなくインスリンが大量に分泌されて血糖値が下がり「お腹が空く」わけです。
結論、血糖値の上昇を避けるとお腹は空かない。
更に、これを補うのが「油の増量」です。
グラスフェッドバター、オリーブオイル、MCTオイル、アマニ油、荏胡麻油・・・。
人は、糖質と脂質とタンパク質を動くエネルギーにすることができますが、現代人は「糖質」だけに偏ってしまっています。糖質は、安価で至るところで手に入る「お手軽エネルギー」ですから、わざわざ「脂質とタンパク質」をエネルギーに利用する必要がありません。エネルギー効率から言っても、糖質が即効性があって便利。その代わり、運動もせずに糖質を摂取していると、余ったエネルギーは体脂肪へ・・・。
そこで、糖質をカットして「油を増量」するとどうなるか？
体は、油を食べれば食べるほど、油をエネルギーにし始めます！
食べた油もですが、体脂肪もエネルギーにし始めるのです。人の体には、内臓脂肪も含めて何万キロカロリー分もの体脂肪が蓄えられていますから、これを燃やせれば、エネルギーは常に満タン（笑）。お腹が空くことはなくなるわけです。
上記の理屈が、ケトジェニック（＝金森式ダイエット）と呼ばれるダイエット方法ですね。
タンパク質を摂る
食事にタンパク質を増やすと、満腹感が持続して、次回の食事量を減らす効果があります。
体重過多または肥満体型の健康な成人20人の小規模な研究において、シリアル（低タンパク質）の代わりに卵（高タンパク質）を食べた人は、朝食後に満腹感が増しランチまでの時間を延長できたそうです。
また、肥満体型の成人50人を対象とした別の研究では、ピザを食べる30分前にタンパク質と食物繊維を含むドリンクを飲むと、空腹感が軽減され、ピザを食べる量も減りました。
タンパク質は、満腹感にたいへん効果的な栄養素です。食事で十分なタンパク質を摂取することは様々な理由から重要ですが、食欲を減退させることもあり、体重減少を促進する効果が期待されます。注意して欲しいのは、タンパク質も「1g当たり4kcal」のカロリーがあることです。食べ過ぎると、タンパク質でカロリーオーバーになってしまいますから。
特にケトジェニック中には、過剰なタンパク質摂取で「糖新生」（アミノ酸，グリセロールなどの糖でない物質から糖を作ること。肝臓の機能の一つ）が起こるので、要注意です。
液体より固形食を食べる
同じカロリーでも固形食と液体食とでは、脳に異なる影響を与える可能性があるようです。
最近の研究によると、固形食は、液体食と比較して空腹感を著しく軽減することがわかりました。
ある小規模な研究では、硬い食品（玄米と生野菜）からなる昼食を食べた人は、柔らかい食品（リゾットとゆで野菜）からなる昼食を食べた人に比べて、昼食と次の食事のカロリーが少なかったという結果が出ています。
固い食べ物は噛む回数が多いので、満腹信号が脳に到達するまでの時間が長くなるのかもしれません。一方、柔らかい食べ物は一口ですぐに食べられるので、食べ過ぎ（飲み過ぎ？）になりやすいかもしれませんね。
ワンパターンにならないように、様々な食感や風味の食事を摂ることで、満足感を得ながら様々な栄養素を摂取することを目指してみると良いかも知れません。
水をたくさん飲む
水を飲むだけで空腹感が抑えられ、体重減少が促進されます。
ある動物実験では、喉の渇きと空腹感とが混同されていることも分かっています。つまり、喉の乾きを鎮めると空腹感も鎮まる可能性が高いのです。
また、ある研究では、食事の直前にグラス2杯の水を飲んだ人は、そうでない人に比べて食事の量が22%少なかったという結果が出ています。食前に約400mLの水が胃を伸ばし、満腹の信号が脳に送られる可能性があるとのことです。同じように、食事をスープや汁物から始めることでも同じように作用したらしいので、食べる順序は「スープファースト」も効果があるようです。
水分補給は大切ですが、一般的には、コップ1～2杯の水を食事中に飲むか、食事の前に飲むようにしましょう。
ゆっくり食べる
食べるペースを遅くすることは、食べ過ぎ傾向を制御する簡単なテクニックの一つです。
ある研究では、食べるのが速い人は一口が大きく、全体としてより多くのカロリーを食べていることがわかりましたし、別の研究では、ゆっくり食べる食べ物は早く食べる食べ物よりも満腹感があることが解っています。
ゆっくり食べると、食事の終わりに適度な満足感が得られ、早く食べると過剰で不愉快な満足感があなたを襲う可能性があります。
食器を小さくする
目の錯覚を利用して、脳をだます方法です。食器のサイズを小さくすることで、同じ量でもより多くの食事を食べたかのように脳は錯覚します。
また、いくつかの研究では、小さめのスプーンやフォークで食べることは食欲に直接影響しないかもしれないが、食べるペースを遅くし、一口を小さくすることで咀嚼回数が増えて、結果食べる量を減らすのに役立つとされています。
皿や食器にこだわるのは、下記「ながら食事をしない」に通じるものがあり、食事の時間を大切に扱い、集中して食することになります。気分転換にもなるので、ぜひ、器を小さくしてみて食事を試してみましょう。
「ながら食事」をしない
集中した状態では、脳は食事からの満腹感を正常に認識してくれますが、雑誌やテレビを見ながらや、スマホを操作しながらなどの「ながら食事」は、脳が満腹信号に気づくのを遅らせてしまいます。
この問題を解決するには、気が散るものを排除し、目の前の食べ物に集中して食事をする「マインドフル食事」が推奨されています。
マインドフルな食事とは、周りの人や時間帯など外的なきっかけに左右されずに、自分の考えや身体的感覚など内的な空腹感や満腹感を元にしたタイミングで食事をすることです。ランチの時間だから食べるのではなく、もし空腹を感じないのであれば、ランチを食べる必要はないのかも知れません。
惰性ではなく「内なる自分の感覚」に忠実に基づいて食事をしてみてはどうでしょうか？
ストレスを管理する
過剰なストレスは、ストレスホルモン「コルチゾール」の濃度を上げることが知られています。個人差がありますが、一般的にコルチゾールレベルが高いと、食欲や食べることへの欲求が高まり、体重増加にもつながると考えられています。また、ストレスは満腹ホルモン「ペプチドYY」のレベルを低下させる可能性もあるそうです。
一時的に強度なストレスで、食欲が減退することが知られています。しかし、一旦強度が弱まると、逆に食欲が抑制できなくなる場合が多いようです。
ストレスを和らげるために以下のテクニックを検討してみてください。
◇ストレスを和らげる食品を多く含む健康的な食事をする
◇抗ストレスのサプリメントを摂る（ビタミンC等）
◇定期的な運動を始める
◇緑茶を飲む
◇ヨガやストレッチをする
◇カフェインを制限する
定期的に体を動かす
運動は、食欲に関わる脳の活性化を抑え、高カロリー食品を食べる意欲を低下させ、低カロリー食品を食べる意欲を高めると考えられています。
いくつかの研究では、軽い有酸素運動と筋トレのどちらでも、運動後の満腹ホルモンと食事量に効果的で、空腹感やカロリー摂取量の減少につながっています。
全体として、運動には多くの利点があるので、楽しいと思える運動を1日のリズムに取り入れると良いでしょう。長期的には、より強度の高い運動の方が大きな効果を発揮するようです。
十分な睡眠をとる
十分で質の高い睡眠をとることで、空腹感を抑え、体重増加を防ぐことができます。
睡眠不足は、空腹ホルモン「グレリン」や食欲調節ホルモン「レプチン」の上昇を引き起こす可能性が高いようです。結果、睡眠時間が短すぎると、空腹感や食欲、食への欲求が増すという研究結果が出ています。
ほとんどの成人は7～9時間の睡眠を必要とし、子供や10代の若者には8～12時間が推奨されています。
最低でも、1日6時間の睡眠は死守しましょう。1日を通して空腹感を抑えることができるようです。
食べ応えのある間食
1日を通して空腹感や食欲を調節するのが難しい場合は、間食を食べることが有効だとする研究結果があります。
タンパク質や食物繊維が豊富な間食を食べると、空腹感が減り、次の食事での食べ過ぎを防ぐことができそうです。満腹感や満足感を高める間食の特徴は、以下です。
◇タンパク質が多い
◇食物繊維が多い
◇糖質が少ない
◇良質な脂肪が多い
◇固めの固形食
具体的な食品
◇ダークチョコレート
◇ゆで卵
◇くるみ・アーモンドなどのナッツ類
◇無糖ヨーグルト
◇ビーフジャーキー
まとめ
空腹感は、体がエネルギーを必要とし、食事の時間であることを示すサインです。これには、治療療養中でもない限り何かしらの対応をする必要があるのです。ですから、特定の食べ物を食べないとか制限するのではなく、適度に楽しむ方が長期的にはダイエットには効果的かもしれません。「ダイエット=ライフスタイル」である意識があると、無理をせず、ゆっくり長期的に効果が出せるかもしれません。
ここで紹介したのは、食欲や空腹感が通常より強く感じられるときに、その感覚を抑えるための簡単なテクニックです。
これらの方法を試しても、空腹感が治まらないように感じる場合は、医療機関に相談することを検討してみてください。
P.S
「退屈だな～と思う感覚」は、空腹と混同されることがあるようです・・・。
