■ケトジェニック（金森式）で、チートってあり？
■チートすると減量が進む？
■チートで食べていいものは？
・・・ケトジェニック（金森式）のチートについて、こんな疑問（誘惑）ありますよね？いや、あるはずです！笑
ケトの糖質制限を長期間やってると息抜きが欲しくなるよね。実際、僕も35日目と36日目にケト中に爆チートして・・・。
そこで、ケトダイエット中にチートをどう取り入れたらいいか、僕の成功と失敗の歴史から得た知見を公開致します。
では、本題！
ケトジェニックの正しいチートデイとは？
そもそもチートって何よ？
※一般的なチートの種類
■チートデイ（Cheat meals）＝1日を通して食事制限を解除して、好きなものを食べること。
■チートミール（Cheat day）＝1食だけ食事制限を解除して、好きなものを食べること。
これら一般的なチートの目的は、食事制限を解除して、気分転換して「心と体をリセット」することだよ。
まず、体のリセットっていうのは、ダイエットで長く食事制限を続けてると、体が生きるために省エネモードになっちゃって代謝が落ちちゃうことがあるんだ。
そんな状態じゃ、ダイエットをしても効果が落ちていくから、代謝を元に戻すためにリセットするんだ。
次に、心のリセットもあるんだ。ストレスが溜まってると、長期的にダイエットを続けるのが難しくなっちゃうから、ご褒美をあげてストレスを解消することが目的だね。
確かに、カロリー制限ダイエットでは、この計画的なチートがとても有効だけど、ケト（＝金森式）では・・・。
ケトジェニック（＝金森式ダイエット）ではそうもいかない。
ケトジェニックでは、体をケトーシス状態に保ち続けることが一番大事だから、チートする場合は注意が必要なんだよ。
だって、ケトーシスからの離脱しちゃうよ
先に、ケトジェニックの復習をしておこう！
ケトジェニックとは・・・？
食事の糖質量を限りなくゼロにして（断糖）、体内の糖質を枯渇させ、糖の代わりに体脂肪を変換してできたケトン体をエネルギーにする食事方法のこと。また、ケトン体をエネルギー源にしている体の状態を「ケトーシス」と呼ぶ。
糖質は体にとっては、とても簡単にエネルギーにできる物質なんだよ。
だから、ずっと糖質制限してたのに、一旦チートで糖質を入れてしまうと体は驚く！
そして、体はケトン体よりも糖質を優先的に利用するようになるんだ。だから、チートで糖質を過剰に摂取すると、ケトーシスから離脱しやすい。
個人差があるけど、1日に50グラム以上糖質を摂取すると、ケトーシスから離れる可能性があるという研究結果もある。糖質50グラムはめちゃくちゃ少ない量だから、チートミールですぐに超えちゃうし、ケトーシスを維持しながら、通常のチートをするのは難しいんだよ。
でも、どうすればケトーシスを維持しつつ、チートを入れられるのか？
ぶっちゃけ、ケト（＝金森式）では、糖質を一気に食べると「アウト～」なんだ。
ケトジェニックのチート戦術とは？
血糖値を上げないチートを目指す
ケト（＝金森式ダイエット）では、血糖値を上げないために糖質（炭水化物）を断っているんだよね。
だから、「チート」でも血糖値が上がらなければ問題ないってことになる。
じゃあ、どうしたら血糖値が上がらないか、あるいは上がりにくくなるのか？
まず、単純に「物理的な量」を減らす方法があるね。
ジャンボは分割だ
具体的な例です。
森永が出してる「チョコモナカジャンボ」ってアイスがあります。
成分表によると、1個あたり糖質が34グラムもあるんだ。1回のチートでこれ1個食べちゃうと血糖値爆上がりですね。
ボリュームがある商品だから、分割して食べると血糖値の上昇をコントロールしやすくなるね。
ちなみに、この商品は板チョコみたいなブロックになってるから、分割しやすい。
【チョコモナカジャンボ】1個当り
エネルギー:303キロカロリー
たんぱく質:3.8ｇ
脂質:16.8ｇ
炭水化物:34.1ｇ
代替甘味料を使う
甘いものを食べたいけど血糖値を上げたくない場合、血糖値を上昇させにくい甘味料を使うのが現実的な選択ですね。
甘味料には、糖質系と非糖質系、そして天然と人工の種類があるけど、たくさん使わなければどちらでも大差ないんで、心配しなくていい。
甘味料（糖アルコール）には、ソルビトールやマンニトール、マルチトール、還元水あめ、キシリトール、エリスリトールなどが代表的。
糖アルコールは、インスリンの分泌にも影響を与えないと、米国糖尿病学会の栄養勧告でも言われている。
無糖ヨーグルトや生クリームでチート
これらの糖アルコールを使えば、血糖値を上げないお菓子のバリエーションが増えるね。
例えば、無糖ヨーグルトや生クリームに甘味をプラスすれば、美味しいデザートになるし、ケトジェニックダイエットでも人気の「完全無欠コーヒー」にも、十分な甘みを加えられるんだよ。
ただし、味覚が敏感な人には、独特の後味がある場合があるし、消化できないためお腹を壊すこともあるから、使いすぎには気をつけないといけないんだ。
もし、その独特の後味が気になる時は、やっぱり本物の砂糖が欲しくなるかもね。
でも、そんな時は食べた分だけすぐに消費するしかないな。
食後の速攻エクササイズ
この方法はめちゃくちゃシンプルだよ。チート食べた後に血糖値が高くなる前に、もしくは高くなった後に運動して、血糖値を制御して傷を浅くするんだ。
一般的な大人男性は、肝臓と筋肉に合わせても500グラム程度しかグリコーゲン（糖）をため込めないらしい。でも、ケトジェニック（金森式ダイエット）では、糖質制限（断糖）をして、肝臓と筋肉のグリコーゲンをほとんどため込まない状態にしているんだ。
だから、チートで糖質をたくさん食べても、運動すれば蓄積しないで消費できる可能性がある。
食べたもののGI値（グライセミック・インデックス）によっても違うけど、血糖値は食後1時間くらいでピークになるから、その時間帯に運動するのがおすすめだな。
運動はハードでなくても大丈夫。むしろ、ゆるっと有酸素運動、軽い無酸素運動、柔軟性運動などを織り交ぜて、タイミングを優先して行うことが一番大事だよ。
早くケトーシスに復帰する方法
ケトジェニック（金森式）で大量糖質のチートをやっちゃったら、ケトーシスから離脱するのは避けられない！
ケトーシスに戻れる期間は、糖質の摂取量や代謝量、活動レベル、年齢、性別、運動頻度などなどで幅がある。
数日から1週間、またはそれ以上の時間がかかることもある。
でも、なるべく早くケトーシスには復帰して、除脂肪を再開したいよね。
少しでも早くケトーシスに戻れるように、できる範囲で試して、体脂肪を燃焼させるリズムを取り戻してほしいな。
僕の場合、1日で9gしか食べなかった糖質を、チートデイで388gも食べちゃったんだ。当然、ケトーシスに戻るのにマジ苦労した。
ファスティング（断食）する
「16時間ファスティング」は効果があるね。
僕の場合、午前中の「集中力」を保つためと、内臓のリズムを整えることが目的だったんだ。
でも、血糖値が下がったままで何も食べないでいると、逆に空腹を感じなくなるんだよ。
そんな不思議効果もあるから、チート後のモヤモヤ感を和らげるのにもとても効果的だった。短期間のファスティングと糖質制限を組み合わせることで、体内に残った糖を「なる早」で枯渇させることができるよ。
運動量をちょい増やす
軽い有酸素運動やストレッチ、体幹トレなどの柔軟性と安定性の運動をやってみて。
僕の爆チート後は、マジで有酸素運動をやりまくったんだ。毎日4時に起きて、ケトーシスに戻るために朝30分、夕方90分の有酸素運動を自分に課したよ。
運動をすることで血中や筋肉内の糖が使われ、体内に残っている糖の枯渇を早めることができるんだ。だから、食事制限（つまり、糖質を制限すること）と一緒にやると、ケトーシスに戻るのに効果あったな。
衝動チートをしなくて良くするには？
ケト（＝金森式）では、糖質（炭水化物）を大量摂取するチートは、しないほうがいい。
だから、ケトジェニックを頑張っている方は、糖質チートはしなくて良いように、やり方を変えよう。
食事とおやつを計画的に摂る
空腹を感じることがなくなるように、間食を見直してしっかりとした食事プランを作ってみましょう。空腹感が抑えられていると、つい糖質を食べたくなる気持ちも抑えられますよ。
また、毎日のケトジェニック食を楽しむためには、色んなケトジェニック食材を使ってアレンジして食べるのが絶対いい。SNSなどから、最新のケトジェニック情報を集めて、より楽しくケトライフを過ごそう。
マインドフルネスやってみる？
マインドフルネス的なライフスタイルを実践すると、自分の体や心に注意を向けることで、欲求や衝動的な食事に抵抗できるようになるんだって。マインドフルネスって言葉はピンと来ないかもしれないけど、ダイエットには以下の3つが役立つよ。
１，必ず「いただきます」を言うこと
２，食材一つ一つに感謝しながら、ゆっくりと食事すること
３，必ず「ごちそうさま」を言うこと
とっても簡単だけど、すごく効果的なんだ。食事だけでなく、水分補給の時や、アーモンドを食べる時も試してみてね。
トレーナーに依頼してみる
ダイエットを続けるためには、友達とかトレーナーにしっかりアドバイスをもらうのは良いかもね。そうすると、モチベーションも高まって、怠けたくなった時もやる気が出るものだから。
でも、有料サービスな場合は、「期間限定」がおすすめ。だって、費用は掛けたくないよね。
最後に
最後になるけど、もし大量にチートするつもりなら、ケトの卒業式って考えた方がいいよ。つまり、ケトを終わらせるってこと。
長期間ケトジェニックを続けることは、世界中でもあまり推奨されてないんだ。特に初心者は、長期間続けて体調を壊す場合がある。爆チートしてしまいそうになったら、前にあげたケトジェニックのチート戦術を試してみて、それでも駄目なら、ケトを一旦終わらせることも勇気ある一歩だよ。
